Стресс, усталость и выгорание: разница, причины и способы борьбы

В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с терминами «стресс», «усталость» и «выгорание». На первый взгляд, это понятия могут казаться схожими, ведь все они связаны с состоянием эмоциональной нестабильности, физического истощения и слабости, умственной заторможенности. Однако, если углубиться в их анализ, то можно увидеть значительные различия, которые важно учитывать для понимания своих собственных ощущений и для своевременной корректировки состояния до того, как будет совсем плохо.

В этой статье я расскажу:

• что такое стресс, усталость и выгорание,
• чем они отличаются друг от друга,
• какие причины приводят к этим состояниям,
• и как можно эффективно убирать эти состояния из своей жизни или уменьшить их влияние.

Что такое стресс❓

Стресс — это естественная нормальная реакция организма на внешние или внутренние угрозы, на дискомфорт или напряженность. Да, с вами все в порядке, вы просто реагируете на что-то, что вам не комфортно, что мешает удовлетворению ваших потребностей или реализации ваших целей.

В психологии это понятие описывается как состояние, при котором человек чувствует напряжение, беспокойство или тревогу из-за каких-либо воздействий. Такя реакция может быть вызвана различными факторами: от работы и учебы, до личных проблем и общественных событий. Важно понимать, что такая реакция организма вызвана внешними факторами, вы только реагируете на них.

Виды стресса.🫧

• Эустресс (положительный стресс) — это короткие, незначительные периоды напряжения, которые могут стимулировать продуктивность и улучшать результаты. Те, кто умеет уже это использовать себе во благо, таким образом повышают свою мотивацию. Например, подготовка к важной встрече, прохождение бизнес-тренинга, марафона или публичному выступлению может привести к состоянию эустресса, что помогает сосредоточиться и быть более организованным на какой-то период времени.
• Дистресс (негативный стресс) — длительное или интенсивное состояние напряжения и дискомфорта, которое ведет к эмоциональному и физическому истощению. Это затянувшийся дискомфорт, из которого человек не вышел осознанно, не остановился вовремя и не восстановил силы. Это приводит к серьезным последствиям, потому что психика фиксирует тяжелый опыт того, что человек не заботится о себе. И в итоге, дистресс генерирует чувства беспомощности, подавленности, тревоги или страха.

Причины стресса.🚨

Они, конечно у всех разные, но в целом можно классифицировать на такие категории:

• Профессиональные проблемы (напряжение на работе, дедлайны, конфликты в коллективе). Да, это часть рабочих процессов, но главное, чтобы эти проблемы вовремя и бережно решали коллеги между собой, чтобы не довести всех до дистресса.
• Личные проблемы (конфликты в семье, в близких отношениях, дружбе, финансовые трудности). Здесь частой причиной является неспособность человека управлять этими сферами жизни и осознанно формировать психо-эмоциональный комфорт.
• Здоровье (болезни, вредные привычки, хронические заболевания). Проблемы со здоровьем всегда будут вызывать дискомфорт для тела, если нет системы заботы о теле (кормить вкусно и полезно, спать, отдыхать физически и умственно, соблюдать тонус-менеджмент и т.д.). Чаще всего люди обходят стороной этот вопрос, а потом недоумевают откуда такое напряжение или дискомфорт.
• Социальное давление и ожидания. Это самое неприятное, потому что здесь идет манипуляция нашим чувством принадлежности к группе (семья, коллектив, дружеская компания, коллеги и т.п.). Уязвимость перед социумом и отсутствие своего компаса по жизни, своих представлений о чем-то формирует напряжение, которое может привести к дистрессу.

Признаки стресса.✔️

Тоже есть общие для всех, т.к. стресс — это телесная реакция, то и признаки легко увидеть именно в том, что происходит с телом:

• Чувство тревоги или напряженности. Мысли о негативном будущем, телесная зажатость, поверхностное дыхание, задержка в неудобных телесных позах при лежании и сидении, даже если вы наедине с собой.
• Невозможность расслабиться. Техники расслабления и разные практики дают временный эффект, через какое-то время вы замечаете, что тело снова напряжено.
• Раздражительность. Вам могут говорить «тебе даже слово сказать нельзя» когда вы раздражены из-за напряжения, которое генерируется из-за дискомфорта и напряжения.
• Проблемы со сном. Он может быть прерывистым, поверхностным, но в целом вы можете спать достаточное количество часов.
• Мышечные или головные боли. Это когда уже наступает стадия дистресса, напряжение настолько затянулось, что дошло до болевых ощущений в теле.
• Нарушения пищевого поведения (переедание или потеря аппетита). Но это в контролируемом русле, вы просто можете замечать, что вас снова потянуло на что-то, что только вредит вам. Или бывает временная потеря аппетита максимум на пол дня.

По итогу, стресс — это нормальная реакция организма на внешние факторы, и в некоторых ситуациях он может быть полезным. ⚠️Однако, если такое состояние становится хроническим или слишком интенсивным, он может привести к более серьезным проблемам, таким как хроническая усталость или выгорание.

Что такое хроническая усталость❓

Хроническая усталость — это состояние физического или психического истощения, которое возникает в результате длительной напряженной активности, как физической, так и умственной, но добавляется еще и психо-эмоциональное напряженность, которая присутствует фоном и часто не осознается человеком.

Хроническая усталость может быть вызвана интенсивной физической нагрузкой, недостаточным отдыхом, эмоциональными перегрузками или даже скукой, а еще и отсутствием интереса к часто выполняемым задачам как в личной жизни, так и на работе.

Хроническая усталость — это более широкое и менее специфическое понятие по сравнению с стрессом. В то время как стресс может быть краткосрочной реакцией организма на внешние угрозы, усталость — это более длительное состояние, которое связано с истощением ресурсов организма.

Причины усталости 🚨

Конечно они тоже разнообразны и специфичны, но тоже можно разложить по категориям:

• Физическая нагрузка — интенсивные тренировки, долгие часы работы, недостаток отдыха. Когда человек буквально истощает себя, так бывает когда люди проходят интенсивные тренинги по похудению или набору мышечной массы; старается выполнить задачи в нереалистичные сроки или перегружает себя задачами от разных клиентов в погоне за деньгами.
• Эмоциональная нагрузка — работа с клиентами, поддержание социальной активности, эмоциональная вовлеченность в личные проблемы. Такое бывает когда человек не умеет соблюдать технику безопасности при общении с людьми, когда у него размыты границы ответственности, когда имеет повышенную тревожность отказывать в помощи.
• Нарушение режима сна — бессонница, работа по ночам или нерегулярное время сна. Сон — это святое, пренебрежение достаточным количеством сна тоже является одной из частых причин хронической усталости, просто потому что организм не успевает восстановить силы.
• Психологическое истощение — переутомление от обязательств, неудовлетворенность от жизни или работы. Отсутствие понимания своих радостей и стремлений зачастую приводит к тому, что люди делают то, что им не нравится, с теми, с кем не нравится, так как не нравится и где им вообще не по пути.

Признаки хронической усталости ✔️

Они похожи на признаки стресса, только более усиленные по интенсивности:

• Чувство вялости и слабости. Как будто выжимают последние соки каждые движения и усилия.
• Снижение концентрации и внимания. Сложно выполнять задачи, постоянно приходится возвращать свой фокус на деле.
• Нарушения сна. Даже учитывая, что сон крайне необходим, с ним становится все сложнее — трудности с засыпанием, качество сна низкое, после сна легче не становится и даже хочется спать всегда больше.
• Эмоциональная нестабильность (раздражительность, тревожность). Все сложнее контролировать эмоции, они как будто начинают жить своей жизнь, а вы можете чувствовать себя их заложником.
• Мышечные боли и головные боли. Зажатости, которые массажисты не могут расслабить до конца или курс массажей не помогает.
• Легкость в принятии неправильных решений или снижение качества работы. Результативность и эффективность снижается в разы, также чаще делаете даже самые простые ошибки, которые в нормальном состоянии не допускали.

Усталость может быть как краткосрочной (например, после напряженной недели), так и хронической. Если вы будете продолжать игнорировать свою усталость и не восстанавливать силы, она может перерасти в более серьезное состояние, такое как выгорание.

Что такое выгорание❓

Выгорание — это состояние физического, эмоционального и психического истощения, которое возникает в результате хронического стресса, перегрузок и недостатка восстановления. Этот термин был введен психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах и обычно ассоциируется с работой в условиях высоких требований и давления. Однако выгорание может происходить не только на работе, но и в личной жизни, особенно в контексте семейных обязанностей.

Выгорание — это не просто усталость, а системный процесс, который затрагивает все сферы жизни человека, включая его идентичность, мотивацию и личные цели. Это состояние характеризуется чувством истощения, деперсонализацией (потеря интереса к окружающим и собственной работе) и снижением личной эффективности.

Причины выгорания 🚨

Важно понимать, что причины выгорания — это внутренние процессы человека тогда, когда он попадает в стрессовую ситуацию (его мышление, реакции и поведение). Именно само отношение человека к себе, задачам или другим людям, его поведение и эмоциональное реагирование ко всему перечисленному выше, и формирует по итогу выгорание.

От стресса в жизни себя в 100% варианте не избавить и не защитить, мы живые люди и внешняя среда влияет на нас, а мы на нее реагируем. А мир не идеален: политические, природные и социальные сложности все еще проявляются в мире и могут касаться нас лично. Но именно то, как мы внутренне и внешне реагируем и ведем себя приведет либо к выходу из стресса, либо к выгоранию. Ниже список внутренних процессов человека, которые по итогу и приводят к выгоранию:

• Чрезмерные требования как к самому себе, так и со стороны других людей, перегрузки на работе или в личной жизни, отсутствие поддержки.
• Недостаток личного времени для восстановления. Пренебрежение восстановлением сил с помощью еды, воды и сна.
• Нереалистичные ожидания от себя и других. Это буквально жизнь в иллюзиях, что кто-то что-то кому-то должен и гонка за этим. Причем ожидания даже к миру, а не только к каким-то конкретным людям.
• Отсутствие контроля над собственной жизнью или работой. Или его чрезмерность, отсутствие гибкости.
• Постоянная эмоциональная вовлеченность в решения проблем других людей. Это особая категория, когда человек вместо того, чтобы решать проблемы свои личные (в отношениях, финансах, карьере и т.п.), тратит время на проблемы других людей. Но его жизнь не стоит на месте, сферы жизни требуют внимания, т.к. там уже накопившийся стресс. И проблемы в добавок только усугубляются, когда их не решают, что увеличивает реакцию стресса на них. Это очень серьезный замкнутый круг.

Признаки выгорания ✔️

Если вы замечаете у себя хотя бы 2 из этих признаков или у ваших знакомых — это уже сигнал о опасности, необходима экстренная помощь специалиста, самостоятельно из этого не вылезти.

• Чувство хронической усталости и истощения, которое не проходит даже после отдыха.
• Эмоциональная отчужденность от коллег, клиентов, друзей или семьи. Или чрезмерная зависимость от них или вовлеченность в их дела или что-то связанное с ними.
• Негативное восприятие своей работы или жизни в целом. Или бывает что наоборот, чрезмерное позитивное восприятие: человек как будто одевает розовые очки, живет в «позитивно-позитивной» иллюзии, что все хорошо и замечательно.
• Потеря интереса к деятельности, которая ранее приносила радость. Хочется бросить все, найти новое, но при этом высокая тревожность.
• Снижение уровня продуктивности и мотивации. Либо накачка себя искусственной мотивацией, которая работает только на короткие дистанции.
• Депрессия, тревожность, чувство безысходности и/или бессилия, эмоциональная нестабильность, агрессивность к другим или к себе.

Основные различия между стрессом, хронической усталостью и выгоранием в виде краткой таблицы📌

Как уменьшать эти состояния и их влияние на жизнь❓

Здесь опишу стандартные общие рекомендации. Помните также еще и про то, что у вас могут быть и свои индивидуальные способы заботы о себе, которые вы можете для себя познать самостоятельно, либо со специалистом.

Стресс 😑

• Релаксация и медитация: практики осознанности и дыхательные упражнения помогают снизить уровень стресса.
• Физическая активность: даже краткосрочные прогулки или растяжки могут значительно снизить уровень стресса.
• Разделение задач на части: планирование работы и деление больших задач на более мелкие делает их более управляемыми.
• Осознанное формирование окружения. Как материального, так и человеческого.

Усталость 😞

• Достаточный сон: для восстановления организма крайне важно давать себе достаточно времени на отдых.
• Режим работы и отдыха: важно соблюдать баланс между активностью и восстановлением.
• Питание и гидратация: правильное питание и регулярное питье могут поддержать энергию организма.

Выгорание 😩

• Психологическая поддержка: в случае выгорания важно обратиться к психотерапевту, психологу, коучу или консультанту, чтобы проанализировать свою жизнь и принять осознанные шаги по изменению своих стратегий решения вопросов и восстановлению.
• Ограничение перегрузок: нужно научиться ставить границы и не брать на себя больше, чем можно вынести. Убрать все убеждения, мешающие спокойно заботиться о себе.
• Перемена деятельности: смена окружающей обстановки и рода деятельности может помочь перезагрузить организм и вернуться к прежнему состоянию. Сочетание творческой и механической деятельности, делать что-то, где разум может быть пуст и не нужно его задействовать. И работа со всеми реакциями и мыслями, которые мешают это делать.

Заключение

Стресс, усталость и выгорание — это три разных состояния, которые тесно связаны друг с другом, но отличаются по своим признакам, причинам и способам борьбы с ними. Понимание их различий поможет не только вовремя распознать, что с нами происходит, но и выбрать правильный подход для восстановления. Важно помнить, что забота о своем психоэмоциональном состоянии и физическом здоровье — это не только личная ответственность, но и возможность сохранить гармонию и баланс в жизни.

Если вам нужна помощь, то я могу помочь в этом вопросе. Подробнее можно почитать по ссылке ниже:

Проработка стресса, усталости и выгорания

чтобы дальше жить энергично и делать то, что нравится

Подробнее